Как укрепить слабую сторону тела?

Дана Сантас, известная как «Создатель навигациисертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, тренер по разуму и телу в профессиональном спорте, а также автор книги «Практические решения для облегчения боли в спине».

Си-Эн-Эн
—

Совершенно нормально, что одна сторона вашего тела немного сильнее и скоординированнее, чем другая. Если вы правша и пробовали чистить зубы левой рукой, вы понимаете, о чем я. Независимо от того, насколько подтянутым может выглядеть ваше тело — если только вы не принадлежите к 1% населения. Амбидекстр — У тебя, естественно, есть доминирующая сторона.

Проблема начинает усугубляться, когда весы выходят за рамки обычного уклона и ваша доминирующая сторона начинает нести несправедливое бремя. Именно тогда вы начинаете чувствовать боль, слабость и вероятность травмы от перенапряжения. Поскольку мышцы работают цепочками, проблемы с дисбалансом могут стать цепной реакцией, затрагивающей другие части тела.

Это плохие новости. Хорошей новостью является то, что, проявив немного осознанности и несколько упражнений на баланс, вы можете исправить дисбаланс в достаточной степени, чтобы принять свою естественную асимметрию здоровым и безболезненным способом.

Профессия, требующая физических усилий, возможно, является наиболее распространенным способом, при котором естественное латеральное доминирование может привести к проблемам. Как тренер по мобильности и телосложению, работающий в профессиональном спорте, я часто это вижу. Например, рассмотрим порядок, нанесенный на доминирующую руку игрока Высшей лиги бейсбола. Часто чрезмерное использование приводит к разрыву локтевой коллатеральной связки локтя, что требует хирургического вмешательства для ее восстановления.

Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы иметь физические обязанности, которые усугубляют боковое доминирование. Подумайте о кассирах на кассе, неоднократно сканирующих товары одной и той же рукой, или о родителях, сидящих дома, целый день несущих своих детей на одном бедре. Любой, кто регулярно выполняет деятельность, требующую повторяющихся движений или силы, опирающейся на доминирующую сторону, может испытывать хроническую боль и повышенную вероятность травм, если не принять меры для ее устранения.

Другой распространенный способ непреднамеренного усиления латерального доминирования – это неспособность должным образом восстановиться после травмы. Если вы поскользнулись или сдвинули лодыжку на недоминантной стороне, вам придется больше полагаться на доминирующую сторону, чтобы передвигаться. Без восстановления баланса вы, скорее всего, продолжите отдавать предпочтение доминирующей стороне даже после того, как лодыжка заживет.

Осознанность является ключом к восстановлению более сбалансированных моделей движений. Осознав, как вы подпитываете свою предвзятость в течение дня, вы можете внести простые изменения, чтобы противодействовать чрезмерному использованию. Если вы носите сумку на плече, регулярно меняйте сторону. Когда вы стоите в течение длительного времени, обратите внимание, удерживаете ли вы вес больше на одном бедре и ноге, и двигаетесь ли вы, если это так. Даже сидение каждую ночь на одной и той же стороне дивана может усилить чрезмерную зависимость от доминирующей стороны, поэтому вам следует время от времени менять свою позу.

несмотря на Гулять пешком Это упражнение на координацию. На следующей прогулке обратите внимание на то, чтобы обеспечить баланс походки и исправить любое боковое доминирование. Если вы чувствуете, что можете отдать предпочтение одной стороне, проверьте свою обувь на предмет неравномерного износа, который является индикатором дисбаланса.

Поскольку мы от природы сильнее и более скоординированы на одной стороне, есть некоторые побочные действия, которые нам не так легко изменить, например, размахивание клюшкой для гольфа, бросание мяча или нанесение ручки на бумагу. Если у вас есть обязанности в карьере или образе жизни, которые требуют частого использования одной стороны, важно регулярно практиковать фитнес-режим, включающий упражнения, помогающие восстановить баланс. Большая часть моей тренерской работы с профессиональными спортсменами сосредоточена на этом.

Важное примечание: перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль.

Хотя это может показаться нелогичным, односторонняя тренировка, при которой вы сосредотачиваетесь на одной стороне тела за раз, является наиболее эффективным способом улучшить координацию с помощью упражнения. Выполняя упражнения на одной ноге или одной руке, вы можете быть уверены, что прилагаете одинаковое количество усилий с каждой стороны. Такой подход не только помогает исправить существующие дисбалансы, но и предотвращает их развитие. Сосредоточив внимание на каждой стороне индивидуально, вы работаете над обеспечением правильного режима работы мышц, который улучшает координацию и закладывает прочную основу для симметричной силы.

Когда дело доходит до односторонней силовой тренировки, гантели являются идеальным инструментом для поддержания баланса, требующим одинаковых усилий с обеих сторон. В отличие от штанги или тренажеров, которые позволяют доминирующей стороне компенсировать нагрузку, гантели требуют, чтобы каждая сторона несла нагрузку независимо. Это означает, что вы работаете над развитием баланса, а также выявляете и устраняете любые различия в силе.

А еще лучше, вам просто нужно… Одна гантель на полную тренировку Включите односторонние силовые упражнения. Пример односторонних силовых упражнений, которые вы можете легко включить в свою программу тренировок, включая выпады (выпады вперед, назад и в стороны), румынскую становую тягу на одной ноге, жимы от плеч одной рукой и тяги одной рукой. Для этих и любых других силовых упражнений важно делать следующее. Выберите подходящий вес соответствии с вашим уровнем физической подготовки и сосредоточьтесь на правильной форме.

Одним из важных отличий односторонней тренировки от стандартной двусторонней тренировки является ее уникальная эффективность как инструмента реабилитации. исследовать Было обнаружено, что когда вы тренируете одну сторону тела односторонней тренировкой, стимулируется и другая сторона, и эта непрямая стимуляция фактически укрепляет неработающую сторону. Это научно обоснованное явление называется перекрестным обучением.

Неудивительно, что перекрестное обучение играет важную роль в протоколах реабилитации сопутствующих травм, таких как операция UCL питчера, упомянутая ранее. Когда одна сторона повреждена в результате травмы, уделение внимания здоровой стороне может предотвратить последствия торможения на поврежденной конечности. Нервная адаптация и прирост силы, достигнутые у нетренированных спортсменов, делают восстановление более эффективным и действенным.

Так же, как коучинг через образование играет решающую роль в восстановлении после травм фасеточных суставов, он обеспечивает практический путь для непострадавших людей, стремящихся исправить дисбаланс. Нет необходимости полностью сосредотачиваться на более слабой стороне; Выполняя односторонние упражнения с одинаковым усилием, перекрестная тренировка способствует созданию сбалансированной силы и стабильности.

Следуя этому совету, вы сможете смело использовать таланты своей доминирующей стороны, зная, что вы принимаете активные меры, чтобы сохранить баланс весов и избежать боли и травм.