Занятой офисный работник рассказал, что изменил свое телосложение за четыре месяца благодаря эффективному плану тренировок.
Андре Фрид работает в инвестиционном банке в Лондоне, и его график не оставляет ему много дополнительного времени для спортзала. Он рассказал Business Insider, что чувствовал себя разочарованным и потерявшим мотивацию после того, как около десяти лет тратил деньги и драгоценное свободное время, пробуя различные упражнения и виды спорта, но не добился желаемых результатов.
«Я хотел попасть на обложку журнала», — сказал 30-летний Фрид. «Я думал, что должен быть какой-то секрет, которого я не знал».
Около четырех месяцев назад он начал работать с Адам Эназличный тренер, продвигающий популярную и хорошо изученную технику упражнений, известную как суперсет.
Пока там Хороший гид 1-3-минутный отдых между подходами идеален для наращивания мышечной массы, а это приводит к множеству дополнительных минут (а со временем и часов) в тренажерном зале.
В суперсетах можно комбинировать взаимодополняющие упражнения, не делая перерыва между ними. Предварительное исследование Я нашел этот метод очень эффективным для наращивания мышечной массы.
По словам Иназа, при небольшом планировании суперсеты могут стать отличным способом сэкономить время в тренажерном зале, не жертвуя при этом результатами.
Изменив свои тренировки и немного изменив диету, Фрид не только заметил заметно очерченные мышцы, но и увеличил количество подъемов тяжестей при этом, не тратя долгие часы на тренировки.
«Нам удалось создать очень короткую, но очень эффективную тренировку», — сказал он. «После работы я знаю, что мне нужно пойти в спортзал, но я время от времени захожу туда и выхожу».
Суперсеты объединяют упражнения для достижения большего результата за меньшее время.
Наращивание мышечной массы и силы зависит не только от того, насколько усердно вы работаете — чтобы мышцы росли, вам также нужно отдыхать, рассказал Иназ Business Insider.
«Чем дольше вы отдыхаете, тем больше мышц набираете», — сказал Иназ.
Чтобы оценить преимущества отдыха, Иназ использует особый тип техники, называемый подгруппой антагонистов, где в парных упражнениях задействуются противоположные группы мышц, такие как грудь и спина или бицепс и трицепс. Другой тип суперсета предполагает объединение в пары несвязанных групп мышц, таких как верхняя и нижняя часть тела.
Теоретически исследователи и тренеры утверждают, что подходы позволяют одной группе мышц отдыхать, в то время как вы прорабатываете другую группу мышц в другом упражнении, что позволяет вам воспользоваться преимуществами отдыха, не добавляя времени.
Суперсет предполагает последовательное выполнение упражнений без перерывов и может сэкономить время, позволяя одной группе мышц отдыхать, пока работает другая. С разрешения Адама Эназа/Андре Фрайдей
Для Фредди это означает, что он будет проводить больше своего драгоценного времени в спортзале, добиваясь результатов.
«Это экономит время на ожидание, пока мышцы будут готовы к следующему подходу», — сказал он.
Откажитесь от «брат-сплита» в пользу упражнений для всего тела.
Еще одним преимуществом метода супергруппы является то, что он позволяет выйти за рамки так называемого «деление на братьев и сестер», рассказал Эназ BI.
«Профессиональный сплит» — это довольно стандартный подход к тренировкам в тренажерном зале: тренируйте одну конкретную группу мышц за раз, выполняя упражнения со всех сторон.
С помощью суперсетов вы можете составить план тренировок для всего тела и тренироваться более усердно, потому что вы не утомляете ни одну группу мышц. Это полезно, если вашей целью является потеря жира, потому что тренировка всего тела дает больше возможностей для сжигания калорий, говорит Иназ, которая также работает клиническим диетологом.
Фрид сказал, что комплексный, основанный на фактических данных подход привлекал его как «специалиста по данным», и что проведение четырех сессий в неделю продолжительностью не более часа каждая вписывается в его амбициозный график.
Он сказал, что многократное выполнение нескольких подходов для каждой группы мышц позволило ему получить пользу от каждого подхода, добавив больше веса и сильнее нагружая себя.
Чтобы сжигать жир, Фрид также изменил свою диету, поддерживая небольшой дефицит калорий для сжигания жира, уделяя больше внимания количеству потребляемых калорий.
«Я могу есть все, я просто иду на компромисс в количестве», — сказал он.
Наблюдение за его прогрессом усилило его желание продолжать.
«Чего мне всегда не хватало, так это последовательности и мотивации. Я усердно работал в течение двух недель и не видел никаких изменений, поэтому я останавливался», — сказал Пятница.
Приверженность своей цели и ее достижение придали ему чувство уверенности. «Это не значит, что это легко, но это возможно. И я это тоже применил на практике».